Дневничок КПТ

Дневничок КПТ

***

Если вы делаете упражнение – оно работает. Если вы пропускаете, отмахиваетесь, откладываете «на потом», то время идет и результатов нет.

Чтобы сделать дело, нужно «взять его и сделать».

Можно разрешить себе «забить» на упражнение, только и результатов тогда ждать будет странно.

 

***

  1. Событие.

Конкретное. Детальное. Реальное. И снова – конкретное!!!

Когда мы записываем «весь день ходила и думала всякую фигню» — это не событие, это обобщение, фантазия о прошлом дне.

 

Реальное событие может выглядеть так:

 

— Открыла дверь в кабинет, увидела плохо помытый пол и подумала «он всегда будет грязным, это ужасно».

— Дядька с перегаром в автобусе сказал «все бабы жадные сволочи».

— Деловой партнер сообщил, что отказывается от сделки в этом месяце.

 

Когда мы прописываем конкретику, уже в этот момент происходит переключение «общего, тотального, трагично-драматичного восприятия «все пропало, все плохо, а будет еще хуже» на более ясное, осознанное мышление.

Вопрос «что конкретно произошло» и ответ на него позволяет выйти из слияния с общим потоком негативного опыта, накопленного за жизнь и еще более огромного облака возможных негативных оценок и вероятностей.

Поэтому, повторю снова и снова: событие – это что-то конкретное во внешнем и внутреннем мире.

 

Ошибочно: «подруга мне не пишет»

Правильно: «подруга не пишет мне первой ДВА дня»

 

Ошибочно: «я ходила в МТС сто раз, они не выполняют заявку!!!!»

Правильно: «после второго обращения в МТС прошло 10 дней, ответа нет»

 

Ошибочно: «в этом магазине никогда не бывает нужных продуктов!!»

Правильно: «пришел перед закрытием, мой любимый салат уже закончился»

 

Обратите внимание, как только мы уходим от описания «общей катастрофы» и сосредотачиваемся на конкретном событии, уже в этот момент негативные эмоции и общее напряжение снижаются.

 

***

2. Мысли.

Автоматичекие, а не абы какие. Негативные, с кучей ошибок и искажений, но кажущимися «абсолютной правдой» на уровне «в глубине души», «я так думаю на самом деле».

 

И снова, нам нужно здесь не обобщение, нет.

И уж точно здесь не нужны километры рационализаций.

Тут нужна «программка» — простая мысль по поводу события, которая привела к негативным эмоциям.

 

Посмотрим на примерах выше.

— Открыла дверь в кабинет, увидела плохо помытый пол и подумала «он всегда будет грязным, это ужасно».

Мысль: техничка специально моет мой кабинет плохо. Ей на меня наплевать. Я никогда и ничего не смогу с этим поделать. Наверное, администрация хочет другого арендатора.

И да, такие мысли приводят к негативным эмоциям: обида, огорчение, уныние, отчаяние, страх и тревога.

 

— Дядька с перегаром в автобусе сказал «все бабы жадные сволочи».

Мысль: Как он смеет так говорить?!! Нельзя оскорблять женщин! Я добрая и щедрая!

Возмущение, негодование следуют сразу же.

 

— Деловой партнер сообщил, что отказывается от сделки в этом месяце.

Мысль: Это ужасно! Больше никто и никогда не заключит со мной контракт! Раз он отказался от сделки, значит я никчемный неудачник! Я этого не переживу…

Страх, тревога, отчаяние, уныние и бессилие возникают мгновенно.

 

Как проверить верно ли вы достали «вредоносную» мысль?

Представьте,  что другой человек думает эту же мысль. Что он испытает? Если те же чувства, значит, «трояна» — вредителя вы поймали.

 

***

3. Эмоции (что вы чувствуете).

Очень многие люди боятся негативных эмоций и всячески их избегают. Дальше логика действий примерно такая:

— увидел в машине красные лампочки мигают – закрыл их газеткой,

— заорала сигнализация – а мы давайте ее отключим,

— газетка упала, вся приборная панель мигает красным, в машине пахнет дымком и поднимается какой-то странным «туман», а тогда заклеить лампы скотчем, надеть наушники и музыку погромче, чтобы грохот и стуки подозрительные игнорировать,

И … ну вот где-то тут будет БУМС.

Машинка встанет, и ладно еще если ее «негативные вопли» были про «хозяин, бензина мало, залей еще», а не про что-то серьезнее.

Так и наши эмоции – они сигнал  о том, что в системе что-то начинает идти не так, идет не так, ой, совсем плохо.

Игнорировать их – плохая привычка.

Но есть и другой вариант, когда «лампочки» и «сигнализация» ОРЕТ, потому что настроена с ошибками.

Задача работы с Дневничком КПТ – это отрегулировать ее так, чтобы на шорох листьев она молчала довольная, а на попытку угона – вопила.

А не наоборот, как очень часто бывает.

 

Итак, когда мы работаем с опцией «что почувствовал» — задача откалибровать собственные эмоции, их силу и состав.

 

***

4. Реакция (А. что происходит в теле; Б. что вы делаете ).

 

«Выскочить из тела» — это любимая игра жителей 21 века. В какие-нибудь средние века выскочить из тела была гораздо труднее, большая часть жизни была физической, сенсорной.

Да, люди мечтали во все времена, но когда присутствует внешняя необходимость реагировать – человек возвращается « в тело», в свою реальность.

Это одна из причин того, что подсознательно многие создают себе кризисные ситуации.

А потому что тогда приходится вернуться в себя и что-то делать в реальности.

Но как только наступает комфорт – «здравствуй, астрал» — человек вылетает из контакта со своими физическими ощущениями, и в полглаза только мониторит реальность вокруг.

Раньше еще слух работал, но сейчас этот канал отключают все чаще и чаще – наушники, музыка и до свидания, земляне.

Поэтому, когда мы работаем с Дневничком, обращаем отдельное внимание на то, что происходит в теле, как оно реагирует на ваши мысли по поводу конкретного события.

Очень часто в теле проявляется «остановленная реакция»: замерло дыхание, сжал зубы и так далее.

А это дополнительно «накачивает» негативные переживания через напряжение.

Б. Действия – это очень информативный пункт.

Буквально за несколько дней работы с Дневничком вы можете увидеть все свои привычные способы реагировать на проблемные ситуации.

В общем и целом они сводятся к трем вариантам:

— избегание,

— покорность,

— гиперкомпенсация.

 

— Дядька с перегаром в автобусе сказал «все бабы жадные сволочи».

Мысль: Как он смеет так говорить?!! Нельзя оскорблять женщин! Я добрая и щедрая!

Возмущение, негодование следуют сразу же.

Гиперкомпенсация: начала спорить, устроила скандал на весь автобус, доказывая свою щедрость и доброту.

Покорность: да, я жадная сволочь, и соответствующие действия.

Избегание: остаются мысли и эмоции, и идет резкое переключение – вышла из автобуса, чтобы не слушать его дальше.

 

Теперь переходим к самому интересному пункту – альтернативные мысли.

 

5. Альтернативные мысли (адекватные реальности И полезные для себя).

 

Начнем с примеров.

 

Мысль: техничка специально моет мой кабинет плохо. Ей на меня наплевать. Я никогда и ничего не смогу с этим поделать. Наверное, администрация хочет другого арендатора.

Альтернативные мысли:

Они моют плохо не только у меня. Вот тот и тот и еще вон те люди говорили про то же самое. Ей наплевать на меня, она меня вообще не знает, она просто плохо моет пол в чужой стране, в чужом городе.

Это неправда, что я не могу с этим ничего поделать. Вот у меня телефон их менеджера, который сказал звонить, если что не так. Вот телефон администрации, которая просила жаловаться сразу, если качество плохое. И можно и самой техничке сказать. И  есть еще несколько вариантов. Я многое могу с этим сделать.

Если администрация хочет другого арендатора, они просто сообщат об этом, как и положено по договору. Так же как и я могу сообщить им, и найти другой офис.

 

Примерно так.

Альтернативные мысли – это реалистичные, конкретные мысли, которые отвечают на «троянских вредоносов», обрабатывая их до состояния спокойной уверенности и готовности двигаться дальше, делать что-то конструктивное.

 

Из ошибок при работе с этим пунктом самые частые:

  1. НЕ делать его, отмахиваться или «да и так понятно, сделаю в уме»
  2. Отвечать не на собственно проблемные мысли, а как бы «о своем», рациональном, но «в сторону»
  3. Не дорабатывать, т.е. оставлять и конструктивные мысли, и «вредоносные»

 

6. Эмоции после работы с Дневничком

Тут мы просто смотрим, как они изменились

Из ошибок – не фиксировать положительный результат, хотя записать что-то вроде

«уверенность 30%»

Достаточно легко.

 

=======

Рабочие Заметки к Дневничку по КПТ предоплагают, что клиент уже работает с этим упражнением, но у него возникли вопросы, сомнения, а до следующей консультации еще несколько дней.

И вот тут можно посмотреть, уточнить для себя то, что он уже разбирает на консультации.

Это рабочий материал в помощь и дополнение к реальным консультациям и работе клиента с Дневником КПТ

***

Записаться на консультацию к психологу, автору текста можно по телефону

8 913 063 92 73 (Новосибирск, ул.Фрунзе, 5-515) либо написать на wmt1227@yandex.ru для консультации по скайпу

По времени, стоимость и формату консультации посмотреть можно ТУТ